¿Cuántas veces has caído (o caes) en la tentación de mirar tu teléfono móvil justo antes de cerrar los ojos para dormir? Es como si el brillo seductor de la pantalla te atrapara, deslizando tu dedo una y otra vez, sin poder soltar el dispositivo, ¿verdad? Pues es momento de que sepas que, este hábito aparentemente inofensivo, puede tener consecuencias significativas en tu salud mental y calidad de sueño. Sí sí, como lo lees.
Aunque lo veas como un imposible, porque revisar las últimas stories de Instagram o los últimos mensajes de WhatsApp siempre es más tentador que quedarte dormida, aunque hayas tenido un día agotador; hay formas de combatir esta tendencia y mejorar tu salud nocturna. ¿Cómo? Gracias a los trucos de la psicóloga Susana Ivorra, que pueden liberarte del dominio nocturno del teléfono móvil y lograr un descanso reparador. Y te lo adelanto ya: funcionan.
Así te afecta mirar el móvil antes de dormir
Aunque la luz azul emitida por tu teléfono móvil pueda parecerte inofensiva, su impacto en tu salud mental y calidad del sueño es significativo. Esta exposición nocturna interfiere con la producción de melatonina, la hormona encargada de regular tus ciclos de sueño-vigilia, lo que puede hacer que tengas dificultades para conciliar el sueño, insomnio y una sensación general de descanso insuficiente (si es que no los tienes ya).
El mayor estudio del mundo realizado sobre esta conducta y su impacto, ha revelado que una mayor exposición a la luz artificial por la noche aumenta significativamente el riesgo de desarrollar trastornos psiquiátricos. Ansiedad, trastorno bipolar y trastorno de estrés postraumático son solo algunas de las condiciones que puedes sufrir como resultado de este hábito nocivo.
La investigación, liderada por destacados expertos en salud mental, ha demostrado que la exposición prolongada a la luz artificial durante la noche perturba los ritmos circadianos naturales del cuerpo. Y te preguntarás, ¿qué significa esto? Pues básicamente, que no solo tenga efectos en la interrupción de tu descanso y sueño, sino también en tu salud emocional y bienestar general.
¿Por qué no puedes quitarte el "vicio" de mirar el móvil por las noches?
¿Vicio? Sí, el hábito de mirar el móvil antes de dormir se debe, en parte, a la adicción a la tecnología y a la necesidad de estar constantemente conectada, pero también a un deseo incontrolable de evadirte de tus preocupaciones diarias.
¿Cuántas veces te ha pasado que, recibes un mensaje justo antes de dejarlo en la mesilla, haces el esfuerzo por no leerlo e intentar dormirte, pero finalmente caes en la tentación de mirarlo y responder? Esta dependencia, adictiva en muchos casos, es uno de los factores que te impiden "desconectar" y necesites mirar el móvil sí o sí para poder dormir. Y qué es mejor, ¿estar conectada constantemente o disfrutar de un sueño reparador y de calidad? La respuesta es obvia.
Pero también, como te explicaba al principio, mirar el móvil antes de dormir puede ser como una forma de escapar o distraerte de las tensiones y preocupaciones del día. Sí, puedes verlo como una vía de escape que te permite desconectar temporalmente de tus responsabilidades, pero déjalo para el resto del día.
Además, puede hacer incluso que al día siguiente te levantes aún más estresada, agotada o desconcertada si ves algún correo de última hora de la universidad o del trabajo, o un mensaje de tu pareja o amigos pidiéndote consejo o intentando iniciar una conversación poco favorecedora o agradable. ¿A qué más de una vez te ha pasado?
Trucos de experta para desconectar del móvil antes de dormir
Susana Ivorra, especializada en bienestar emocional y salud mental, ha desarrollado una serie de estrategias efectivas para que puedas quitarte esa "adicción" y te liberes del hábito de mirar el móvil antes de dormir.
- Toma consciencia de cuánto lo usas al día. A veces basta con echar un vistazo al bienestar digital de tu teléfono para darte cuenta del tiempo real que dedicas cada día a cada una de las aplicaciones. Intenta salir un día cualquiera de casa sin el teléfono y verás cómo la ansiedad o la incomodidad aumentan. Ser consciente de que usas el teléfono móvil como los bebés usan un chupete (para relajarte, calmarte o sentirte conectada) te puede ayudar a destinar las horas previas a irte a dormir a otras actividades más saludables para tu descanso.
- Aleja tu teléfono. El móvil se ha convertido en una extensión de nuestra vida. Vamos con él al baño, mientras paseamos al perro, cuando estamos en una cena con amigos o incluso en el sofá viendo una peli, no nos separamos de él. ¿También es necesario hacerlo por la noche? No, intenta alejarte de él poco a poco las horas antes de irte a la cama.
- Ponlo físicamente en otro lugar. Déjalo en otra habitación que no sea tu cuarto para no recurrir a él por inercia o aburrimiento, y compra un reloj despertador si es necesario.
- Ponte pequeños retos asumibles. Por ejemplo, haz el propósito de no sacar el móvil en ningún momento mientras estás tomando algo con amigos o cuando llegas a casa y al fin tienes algo de tiempo para ti. Esos pequeños retos contribuyen a que sea más sencillo modificar el hábito de irse a la cama con el teléfono.
- Sustituye ese hábito por otro. ¿Coges el móvil por aburrimiento? Llévate un libro. ¿Lo coges para relajarte? Medita. Piensa en qué hábito podrías implementar para sustituir el uso del móvil.
Te damos otras alternativas saludables antes de dormir
Si te cuesta dormir y buscas alternativas más saludables que favorezcan tu descanso, como señala Ivorra puedes optar por actividades relajantes como leer un libro, practicar meditación o realizar ejercicios de respiración. Aunque a priori mirar el móvil sea más atractivo que llevar a cabo alguna de estas prácticas, te serán muy útiles para desconectar del estrés diario y preparar tu mente y cuerpo para un sueño reparador. Créeme, a la larga te encantarán.
Además, establecer una rutina de relajación antes de acostarte, como darte una ducha o baño caliente o escuchar música suave, puede mejorar la calidad de tu descanso y quitarte incluso las ganas de mirar el móvil.
También te vendrá muy bien crear un ambiente tranquilo que propicie el sueño. A mí me funciona estar a oscuras, en silencio y a una temperatura agradable. Si te agobia la oscuridad y la falta de ruido, prueba a dejar subida unos centímetros la persiana para que te entre algo de luz y a ponerte un podcast o música relajante de fondo.
"¿Y qué pasa si tengo que madrugar y uso mi móvil como despertador?" Esta excusa es perfecta para llevarte el dispositivo contigo y, como no, caer una y otra vez en la tentación de mirarlo por la noche. Haz el esfuerzo, como te propone la psicóloga, de dejarlo fuera del cuarto y utilizar un despertador de toda la vida como alarma.
Ahora que ya te sabes los mejores trucos y alternativas para no mirar el móvil por la noche, ponlos en práctica y tómate el tiempo que necesites para cuidarte y desconectar de la tecnología antes de acostarte. ¡Prioriza tu bienestar y empieza a descansar mejor sin la distracción de las pantallas!